Importancia de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento

Conocer la frecuencia cardíaca es importante entre otras razones, para dosificar nuestro ejercicio físico, la frecuencia cardíaca se define como el número de veces que el corazón se contrae durante un período de tiempo que normalmente suele ser un minuto. Deporte y frecuencia cardíacaEl conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca nos permite la práctica del ejercicio físico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una forma controlada optimizando el esfuerzo.

Para conocer nuestra frecuencia cardíaca podemos emplear pulsómetros o simplemente medirla cronometrando los latidos al palpar con el dedo índice y el medio, ciertas zonas de nuestro cuerpo donde las arterias están próximas a la piel, la garganta, la muñeca o la sien son algunas de ellas.
Durante la práctica deportiva podemos valorar una serie de parámetros, que de forma subjetiva nos permite hacer análisis básicos, algunos de ellos como el esfuerzo percibido, la respiración o nuestras sensaciones físicas únicamente nos permite realizar una serie de aproximaciones, conocer la frecuencia cardíaca es un parámetro mucho más objetivo que depende de factores internos y externos, y nos permite hacer un seguimiento más amplio de nuestro estado físico.

Según el tipo de deportista la medición de la frecuencia cardíaca  posee una serie de beneficios para el control de la actividad física.

 

Tipo de deportista  Características favorables
Principiantes
  • Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo ante la actividad física
  • Podemos evitar un comienzo de la actividad física demasiado intenso
  • Nos permite controlar la intensidad de la rutina del entrenamiento
  • Proporciona datos de los progresos y mejoras para ser usados nuevamente.
Deportista habitual
  • Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del programa de ejercicios en distintas circunstancias
  • Aporta una ayuda en el ajuste del programa para obtención de mejores resultados
  • Durante y después de cada sesión de entrenamiento proporciona datos que ayudan a entender el comportamiento del cuerpo ante la práctica deportiva
Deportista comprometido
  • Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada intensidad en función del programa estipulado.
  • Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de entrenamiento
  • La información recabada evita  con antelación una posible situación de "sobre" o "infra" entrenamiento

La pregunta de cuánto y con qué intensidad se debe entrenar, no es fácil de responder. Una forma sencilla de determinarlo es conociendo nuestro propio cuerpo. Con un entrenamiento considerando la frecuencia cardíaca se facilitan pautas más o menos claras acerca de cómo entrenar, con la finalidad de alcanzar las metas individuales en función de la frecuencia cardíaca de cada individuo y la forma en que varía. Existen muchos factores que te permiten saber la condición del cuerpo de cada uno durante la actividad física, sin embargo la medición precisa de la intensidad del ejercicio, el nivel de recuperación, su progresión a largo plazo debe de ser ajustado teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca que permite evaluar más claramente la condición física individual. Cada persona puede reacciona de distinta forma al esfuerzo físico según sea el tamaño del corazón, su condición física, sus aptitudes innatas y la modificación diaria en el nivel del estrés. Esto puede observarse en una variación de la frecuencia cardíaca. Cuanto más sano este el corazón, se adaptará con más facilidad a situaciones diversas.

El entrenamiento regular fortalece el músculo cardíaco, esto evita que tenga que contraerse tan a menudo sin  experimentar un descenso de la frecuencia cardíaca ni se incremente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicativo de una buena preparación física y un corazón sano. El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.
La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menor actividad, para calcular este valor podemos tomar todos los valores semanales y hacer su media, siempre en un momento de poca actividad, como por ejemplo al despertamos por la mañana.
La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es la frecuencia máxima en teoría, que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Alcanzar la frecuencia cardíaca máxima permite alcanzar la máxima capacidad de trabajo en un momento dado. Calcular nuestro límite máximo cardíaco se puede hacer de dos formas, por medio de una prueba de esfuerzo realizada por un médico especializado o aplicando la siguientes fórmulas:
Hombres ---> FCM = 220-Edad
Mujeres ----> FCM = 226-Edad
Esta fórmula es estimativa y tiene un margen de error de +/- 20 latidos
La frecuencia cardíaca máxima difiere en diferentes actividades, dependiendo de la posición corporal durante el ejercicio, la masa muscular utilizada, por ejemplo un triatleta que tiene una frecuencia cardíaca máxima en carrera de 180, puede tener 176 en bicicleta y 171 cuando nada. La frecuencia cardíaca máxima será la de carrera, siendo las otras dos, frecuencias cardíacas pico. Nuestro deporte debe estar planificado de acuerdo a su Frecuencia Cardíaca Pico, teniendo en cuenta que utilizamos los miembros superiores y por tanto el Pico es menor, los atletas con un nivel de entrenamiento alto tienen una frecuencia cardíaca mayor cuando utilizan grupos musculares pequeños.