Aprendiendo a protegernos

La frecuencia cardiaca dentro de la sesión de trabajo

En todos los deportes los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento, son importantes para una mejora de la condición física. Es importante incluir una serie de períodos de recuperación en cada programa semanal de ejercicio.Para mejorar la salud del corazón y evitar lesiones, es conveniente la inclusión en la sesión de entrenamiento de las siguientes fases:

  1. Calentamiento
  2. Ejercicio zona de frecuencia cardíaca considerada objetivo
  3. Enfriamiento y estiramiento
  4. Recuperación

Calentamiento

Un calentamiento adecuado previo a una sesión de ejercicio, prepara el músculo cardíaco para la acción que va a realizar. Estimula la circulación sanguínea y mejora la elasticidad muscular ayudando en la prevención de lesiones. Inicie cada sesión de entrenamiento paulatinamente, permitiendo al cuerpo calentarse por un periodo de cinco a diez minutos con una frecuencia cardíaca aproximada inferior a la zona objetivo seleccionada. Aumente lentamente la intensidad del ejercicio hasta que la frecuencia cardíaca alcance la zona objetivo.

Ejercicio en la zona considerada objetivo

Una vez que la frecuencia cardíaca ha alcanzado la zona considerada como objetivo, mantenga la intensidad durante un intervalo de tiempo, habitualmente unos veinte minutos o más, verificando que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es necesario prestar atención a las sensaciones corporales durante la actividad física. Mantenga si es posible una respiración regular. Si se nota exhausto o mareado, existe la probabilidad de un ejercicio excesivo y una frecuencia cardíaca por encima de la zona objetivo, reduzca el nivel de intensidad.

Zonas de entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima

Cunado comenzamos un plan de entrenamiento es recomendable asegurarnos de trabajar al nivel de intensidad correcto respecto a nuestra condición física y edad.

TablaFrecard

 

Enfriamiento y estiramiento

Un correcto enfriamiento se realiza bajando de forma gradual el nivel de intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca se situá a un valor por debajo de la zona considerada objetivo. Realice estiramientos según los músculos trabajados evitando lesiones, rigidez, etc.

Tenga en cuenta las siguientes consejos durante el estiramiento:

  • Evite los rebotes
  • Estire paulatinamente a un ritmo constante
  • Mantenga el estiramiento el tiempo estipulado para cada ejercicio.
  • Durante el estiramiento el dolor ha de evitarse.

Recuperación

El ejercicio representa un esfuerzo positivo para el cuerpo el cual reacciona al cansancio físico mediante procesos de adaptación. Si en el entrenamiento se incorporan estímulos de nivel superior, es decir una actividad más intensa que la sesión previa, el organismo acabará demostrando un nivel superior de destreza después de la fase de regeneración. A este proceso, que mejora el nivel inicial, se le denomina supercompensación. Sin embargo cuanto mejor haya sido entrenado el cuerpo, menos perceptibles resultarán los progresos. Si el cuerpo recibe por contra únicamente estímulos menores no se producirá adaptación alguna, como mucho un mantenimiento de su nivel de actividad. Sin estimulación la activdad corporal disminuye, el entrenamiento de artes marciales abarca todos los componentes de la preparación física, pero solamente mejoraran aquellas áreas del cuerpo que reciban un estimulo de entrenamiento superior.

En la fase de regeneración, el cuerpo realiza para adaptarse al nuevo estímulo y afrontar la siguiente sesión. Estos ajustes fortalecen nuestro cuerpo, la forma física mejora no sólo durante el ejercicio sino también durante el reposo. La única manera de conseguir un efecto óptimo a partir del entrenamiento consiste en organizar adecuadamente el descanso entre dos sesiones, darle al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse del entrenamiento es, por consiguiente, fundamental para estar en forma.

No prestar atención a la necesidad de descanso y recuperación puede ocasionar lesiones, sobreentrenamiento y fatiga. Descansar adecuadamente no es lo mismo que saltarse un entrenamiento, significa proporcionar al cuerpo el tiempo que necesita para su fortalecimiento y mejora.

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