La frecuencia cardiaca dentro de la sesión de trabajo

En todos los deportes los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento, son importantes para una mejora de la condición física. Es importante incluir una serie de períodos de recuperación en cada programa semanal de ejercicio.Estiramientos previos Para mejorar la salud del corazón y evitar lesiones, es conveniente la inclusión en la sesión de entrenamiento de las siguientes fases:

  1. Calentamiento
  2. Ejercicio zona de frecuencia cardíaca considerada objetivo
  3. Enfriamiento y estiramiento
  4. Recuperación

Calentamiento

Un calentamiento adecuado previo a una sesión de ejercicio, prepara el músculo cardíaco para la acción que va a realizar. Estimula la circulación sanguínea y mejora la elasticidad muscular ayudando en la prevención de lesiones. Inicie cada sesión de entrenamiento paulatinamente, permitiendo al cuerpo calentarse por un periodo de cinco a diez minutos con una frecuencia cardíaca aproximada inferior a la zona objetivo seleccionada. Aumente lentamente la intensidad del ejercicio hasta que la frecuencia cardíaca alcance la zona objetivo.

Ejercicio en la zona considerada objetivo

Una vez que la frecuencia cardíaca ha alcanzado la zona considerada como objetivo, mantenga la intensidad durante un intervalo de tiempo, habitualmente unos veinte minutos o más, verificando que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es necesario prestar atención a las sensaciones corporales durante la actividad física. Mantenga si es posible una respiración regular. Si se nota exhausto o mareado, existe la probabilidad de un ejercicio excesivo y una frecuencia cardíaca por encima de la zona objetivo, reduzca el nivel de intensidad.

Zonas de entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima

Cunado comenzamos un plan de entrenamiento es recomendable asegurarnos de trabajar al nivel de intensidad correcto respecto a nuestra condición física y edad.

ZONAS INTENSIDAD DENOMINACIÓN RECOMENDADO
Zona 5 90-100% FCM Zona de alta intensidad Deportista controlado
Zona 4 80-90% FCM Zona de umbral anaeróbico Deportista alto nivel
Zona 3 70-80% FCM Zona mejora de la capacidad aeróbica Buena condición física
Zona 2 60-70% FCM Zona de nanejo de peso Población general
Zona 1 50-60% FCM Zona de recuperación o regeneración Muy desentrenado
%FCM
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Zonas de entrenamiento hombres
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140
95% 190 185 181 176 171 166 162 157 152 147 143 138 133
90% 180 175 171 166 161 156 152 147 142 137 133 128 123
85% 170 166 162 157 153 149 145 140 136 132 128 123 119
80% 160 156 152 147 143 139 135 130 126 122 118 113 109
75% 150 146 143 139 135 131 128 124 120 116 113 109 105
70% 140 137 133 130 126 123 119 116 112 109 105 102 98
65% 130 127 124 120 117 114 111 107 104 101 98 94 91
60% 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90 87 84
50% 100 98 95 93 90 88 85 83 80 78 75 73 70
%FCM
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Zonas de entrenamiento mujeres
100% 206 201 196 191 186 181 176 171 166 161 156 151 146
95% 196 191 186 181 177 172 167 162 158 153 148 143 139
90% 185 181 176 172 167 163 158 154 149 145 140 136 131
85% 175 171 167 162 158 154 150 145 141 137 133 128 124
80% 165 161 157 153 149 145 141 137 133 129 125 121 117
75% 155 151 147 143 140 136 132 128 125 121 117 113 110
70% 144 141 137 134 130 127 123 120 116 113 109 106 102
65% 134 131 127 124 121 118 114 111 108 105 101 98 95
60% 124 121 118 115 112 109 106 103 100 97 94 91 88
50% 103 101 98 96 93 91 88 86 83 81 78 76 73

Enfriamiento y estiramiento

Un correcto enfriamiento se realiza bajando de forma gradual el nivel de intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca se situá a un valor por debajo de la zona considerada objetivo. Realice estiramientos según los músculos trabajados evitando lesiones, rigidez, etc.

Tenga en cuenta las siguientes consejos durante el estiramiento:

  • Evite los rebotes
  • Estire paulatinamente a un ritmo constante
  • Mantenga el estiramiento el tiempo estipulado para cada ejercicio.
  • Durante el estiramiento el dolor ha de evitarse.

Recuperación

El ejercicio representa un esfuerzo positivo para el cuerpo el cual reacciona al cansancio físico mediante procesos de adaptación. Si en el entrenamiento se incorporan estímulos de nivel superior, es decir una actividad más intensa que la sesión previa, el organismo acabará demostrando un nivel superior de destreza después de la fase de regeneración. A este proceso, que mejora el nivel inicial, se le denomina supercompensación. Sin embargo cuanto mejor haya sido entrenado el cuerpo, menos perceptibles resultarán los progresos. Si el cuerpo recibe por contra únicamente estímulos menores no se producirá adaptación alguna, como mucho un mantenimiento de su nivel de actividad. Sin estimulación la activdad corporal disminuye, el entrenamiento de artes marciales abarca todos los componentes de la preparación física, pero solamente mejoraran aquellas áreas del cuerpo que reciban un estimulo de entrenamiento superior.

En la fase de regeneración, el cuerpo realiza para adaptarse al nuevo estímulo y afrontar la siguiente sesión. Estos ajustes fortalecen nuestro cuerpo, la forma física mejora no sólo durante el ejercicio sino también durante el reposo. La única manera de conseguir un efecto óptimo a partir del entrenamiento consiste en organizar adecuadamente el descanso entre dos sesiones, darle al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse del entrenamiento es, por consiguiente, fundamental para estar en forma.

No prestar atención a la necesidad de descanso y recuperación puede ocasionar lesiones, sobreentrenamiento y fatiga. Descansar adecuadamente no es lo mismo que saltarse un entrenamiento, significa proporcionar al cuerpo el tiempo que necesita para su fortalecimiento y mejora.